第十七章　可以自己做的练习与对话卡

这些练习用于自我反思、教学和低风险关系协商。若存在暴力、胁迫或强制控制，不做双人练习，先用安全方案。

练习 1：事实—解释—感受—行动

项目	示例
可观察事实	对方连续两次在约会开始后才说会迟到
我的解释	“我不重要”
其他可能解释	时间管理差、工作突发、回避冲突
感受与影响	失落，无法安排后续时间
要确认的问题	“最近临时迟到的原因是什么？”
具体请求	“预计迟到超过 15 分钟时提前告诉我。”

目的不是否定直觉，而是避免把解释伪装成事实。

练习 2：关系价值排序

双方分别从下列项目选前五，并说明行为定义：忠诚、自由、稳定、浪漫、成长、家庭、事业、性、金钱安全、信仰、社交、冒险、育儿、健康、公平。

不要只比较词是否相同，要问：“你如何知道忠诚正在发生？”

练习 3：绿黄红灯

• 绿灯：让我感到安全、尊重和连接的行为。
• 黄灯：需要慢下来、问清楚或协商的行为。
• 红灯：我不会同意，发生后需要停止/离开的行为。

分别用于：聊天频率、社交公开、身体接触、性、金钱、双方家庭、手机隐私和冲突。

练习 4：约会后复盘

每项用事实回答：

1. 我能否自然表达，而不是一直表演？
2. 对方是否好奇并真正听？
3. 边界或小分歧出现时，对方怎样反应？
4. 我对对方的兴趣来自真实了解，还是稀缺/外貌/幻想？
5. 互惠程度如何？
6. 有无身份、钱、性或安全红旗？
7. 我是否想再见？对方是否也作出行动？

练习 5：每周关系会议（30 分钟）

• 5 分钟：本周一件感谢。
• 10 分钟：日程、家务、金钱和照护。
• 10 分钟：一个关系议题；一次只谈一个。
• 5 分钟：决定谁、何时做什么，以及下次复盘。

禁止在会议中翻旧账、羞辱、威胁或强迫立刻解决所有问题。

练习 6：倾听轮换

每人 6 分钟：

• A 说 2 分钟，只说一个议题。
• B 用 1 分钟复述，不反驳。
• A 修正 1 分钟。
• B 说出可理解之处和一个好奇问题。
• 交换角色。

最后才进入方案。确认对方视角不等于同意。

练习 7：冲突暂停协议

预先填好：

• 我被淹没的信号：心跳、声音变大、脑中空白、想逃。
• 暂停语句：__。
• 常用暂停时长：__。
• 暂停期间不做：发长文、喝酒、联系第三者挑衅、开车追逐。
• 返回方式和最长通知间隔：__。

练习 8：修复清单

• 我做了什么：__。
• 对你造成了什么影响：__。
• 我承担的责任：__。
• 我真正遗憾的是：__。
• 我能做的修补：__。
• 下次触发时的新行为：__。
• 如何检查改变是否发生：__。

练习 9：婚前十题

1. 要不要孩子；如果难以生育怎么办？
2. 城市和职业冲突时如何决定？
3. 债务、储蓄、账户和大额支出如何处理？
4. 家务和照护怎样计算和分工？
5. 双方父母支持与介入的边界是什么？
6. 忠诚和线上越界分别怎样定义？
7. 性需求、避孕和健康信息如何沟通？
8. 冲突中哪些行为绝不接受？
9. 心理、医疗、法律或财务帮助何时介入？
10. 如果关系结束，怎样保护彼此和孩子？

练习 10：关系健康月检

各自 0–10 分，再讨论分差：安全、尊重、回应性、信任、承诺、性满意、冲突修复、公平、自主、共同未来。

分数不是诊断。比总分更重要的是：哪一项持续下降、双方评分差距很大、是否存在安全红线。

练习 11：分手后的数字清理

• 退出共享设备、定位和家庭账号。
• 修改密码并开启双重验证。
• 处理共同相册、私密影像和云备份。
• 取消自动付款和共享订阅。
• 决定静音、取消关注或屏蔽范围。
• 共同物品用书面清单交接；有安全风险时由第三方处理。

练习 12：建议质量自检

任何恋爱建议发布前问：

• 是否尊重双方同意和退出权？
• 是否把群体刻板印象当个人事实？
• 是否把相关当因果或承诺必然结果？
• 是否可能帮助控制者更有效操控？
• 是否忽视暴力、法律、健康或未成年人风险？
• 是否给出具体、可观察、可撤回的行动？